Stretching - Wikipedia

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Eine Frau, die sich statisch streckt

Stretching ist eine Form von körperlicher Übung bei dem ein bestimmter Muskel oder eine Sehne (oder Muskelgruppe) absichtlich gebeugt oder gedehnt wird, um die Elastizität des Muskels zu verbessern und einen angenehmen Muskeltonus zu erreichen. ^[1] Das Ergebnis ist ein Gefühl erhöhter Muskelkontrolle, Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit . Stretching wird auch therapeutisch verwendet, um Krämpfe zu lindern. ^[2]

In seiner grundlegendsten Form ist Stretching eine natürliche und instinktive Aktivität. Es wird von Menschen und vielen anderen Tieren durchgeführt. Es kann von Gähnen begleitet werden. Das Dehnen erfolgt oft instinktiv nach dem Aufwachen aus dem Schlaf, nach längeren Inaktivität oder nach Verlassen von engen Räumen und Bereichen.

Die Erhöhung der Flexibilität durch Dehnen ist eine der Grundprinzipien der körperlichen Fitness. Es ist üblich, dass sich Sportler vor (zum Aufwärmen) und nach dem Training dehnen, um das Verletzungsrisiko zu verringern und die Leistung zu steigern. ^{[3]: 42}

Stretching kann gefährlich sein, wenn falsch durchgeführt. Es gibt viele Dehnungstechniken im Allgemeinen, aber abhängig davon, welche Muskelgruppe gedehnt wird, können einige Techniken unwirksam oder schädlich sein, sogar bis zu Hypermobilität, Instabilität oder dauerhaften Schäden an Sehnen, Bändern und Muskelfasern. ^[4] Die physiologische Natur des Streckens und Theorien über die Wirkung verschiedener Techniken werden daher intensiv untersucht.

Obwohl das statische Dehnen (siehe Abbildung rechts für ein Beispiel) Teil einiger Aufwärmroutinen ist, zeigte eine Studie aus dem Jahr 2013, dass es die Muskeln schwächt. Aus diesem Grund wird ein aktives dynamisches Aufwärmen empfohlen, bevor Sie das statische Dehnen durchführen. ^[5]

Physiology [ edit ]

Untersuchungen haben die Funktion des Streckens beleuchtet. eines großen Proteins in den Myofibrillen der Skelettmuskulatur namens Titin. ^[6] Eine von Magid und Law durchgeführte Studie zeigte, dass der Ursprung der passiven Muskelspannung (die beim Dehnen auftritt) tatsächlich innerhalb der Myofibrillen liegt, nicht extrazellulär, wie zuvor angenommen wurde ^[7] Aufgrund neurologischer Absicherungen gegen Verletzungen ist es normalerweise für Erwachsene unmöglich, die meisten Muskelgruppen ohne Training auf die volle Länge zu dehnen, da Muskel-Antagonisten aktiviert werden, da der Muskel seine normale Bewegungsgrenze erreicht. [19659018] Arten von Strecken [ edit ]

Unterstützte Dehnungen können durchgeführt werden, wenn der Athlet sich nicht optimal ohne Unterstützung dehnen kann. Bei Krämpfen der Wadenmuskulatur kann beispielsweise eine Unterstützung beim Strecken der Muskeln hilfreich sein.

Es gibt drei Arten des Streckens: statische, dynamische (springende) und propriozeptive neuromuskuläre Fazilität (PNF), bei der der Muskel passiv gedehnt wird. dann wird der Muskel zusammengezogen und dann weiter gedehnt. ^{[3]: 42 [8]} Statisches und dynamisches Dehnen sind jedoch die zwei häufigsten Formen, die man sieht. Dynamisches Stretching ist ein auf Bewegung basierendes Stretching, das darauf abzielt, den Blutfluss im gesamten Körper zu erhöhen und gleichzeitig die Muskelfasern zu verlieren. Ein Beispiel dafür könnten hohe Knie oder Ausfallschritte sein. Während das statische Dehnen eine eher stationäre Dehnung ist, hält man eine Dehnung für eine bestimmte Zeit ohne Bewegung. Dies verleiht den Muskeln eine intensivere und tiefere Dehnung im Vergleich zu dynamischem ^{Zitat, das} erforderlich ist.

Effectiveness [ edit ]

Obwohl sich viele Menschen vor oder nach dem Training dehnen, hat der medizinische Beweis gezeigt, dass dies keinen sinnvollen Vorteil bei der Vorbeugung von Muskelkater hat. ^[9]

Dehnen scheint das Verletzungsrisiko während der Übungen nicht zu verringern, außer vielleicht für Läufer. ^[10] Es gibt einige Anzeichen dafür, dass Dehnen vor dem Training die Bewegungsfreiheit der Athleten erhöhen kann. ^{[19459132 [11]}

Es gibt verschiedene positive und negative Aspekte für die zwei Haupttypen des Streckens: dynamisch und statisch. Statisches Dehnen ist besser, wenn es darum geht, eine intensivere Dehnung zu erzeugen, da eine Muskelgruppe besser isoliert werden kann ^{[Zitat benötigt} . Diese intensive Dehnung kann jedoch die sportliche Leistung beeinträchtigen, da der Muskel in dieser Position überdehnt wird. Sobald die Spannung gelöst ist, neigt der Muskel dazu, sich zu straffen und wird möglicherweise schwächer als zuvor ^{] [ Zitat benötigt ]} . Je länger die statische Dehnung dauert, desto erschöpfter wird der Muskel. Es hat sich gezeigt, dass diese Art der Dehnung negative Auswirkungen auf die sportliche Leistung in den Kategorien Leistung und Geschwindigkeit hat ^{[Zitat benötigt} . Da es sich um eine Bewegung handelt, kann das dynamische Dehnen die Muskelgruppe nicht so gut isolieren oder stark dehnen, aber es ist besser, die Durchblutung des Körpers im ganzen Körper zu erhöhen, was wiederum die Sauerstoffmenge erhöht für eine sportliche Leistung verwendet werden. Diese Art der Dehnung hat im Vergleich zu statischer Dehnung bessere Ergebnisse bei sportlichen Leistungs- und Geschwindigkeitsleistungen gezeigt ^{[Zitat benötigt} . Es hat sich jedoch gezeigt, dass beide Dehnungstypen die Flexibilität im Laufe der Zeit positiv beeinflussen, indem sie die Muskel- und Gelenkelastizität erhöhen und die Tiefe und den Bewegungsbereich eines Athleten erhöhen. [1] Dies zeigt sich im Experiment "akute Auswirkungen der Dauer auf die Sprintleistung jugendlicher Fußballspieler". In diesem Experiment wurden Fußballspieler unterschiedlichen statischen und dynamischen Dehnungen ausgesetzt, um ihre Wirkungen zu testen. Sie wurden auf maximale Sprintfähigkeit und allgemeine Flexibilitätsänderung getestet. Sowohl die statische als auch die dynamische Dehnung wirkten sich positiv auf die Flexibilität aus. Das dynamische Dehnen hatte jedoch keinen Einfluss auf die Sprintzeiten. Statische Dehnung hatte tatsächlich ein negatives Ergebnis, was die Zeit verschlechterte, in der die Teilnehmer die Distanz einsprinteten. Während die Dehnungsdauer der Dynamik keinen Einfluss auf die Gesamtergebnisse hatte, wurde die Dehnung für statische Bewegungen umso länger Schlechter wurden die Ergebnisse. Je länger die Dehnung dauerte, desto schwächer wurde der Muskel. ^{[ Zitat erforderlich}

Dehnwerkzeuge [

Referenzen [ edit ]

1. ^ Weerapong, Pornratshanee; Hume, Patria A .; Kolt, Gregory S. (2004). "Stretching: Mechanismen und Vorteile für die Sportleistung und die Verhütung von Verletzungen". Physical Therapy Reviews . 9 (4): 189–206. doi: 10.1179 / 108331904225007078.
2. ^ Dagenais, Marc (Dezember 2011) Softball-Trainingstipps - Wissen Sie, wie Sie sich dehnen? softballperformance.com
3. ^ ^{a b} Zaffagnini, Stefano; Raggi, Federico; Silvério, Jorge; Espregueira-Mendes, Joao; di Sarsina, Tommaso Roberti; Grassi, Alberto (2016). "Kapitel 4: Allgemeine Präventionsprinzipien von Verletzungen". In Mayr Hermann O .; Zaffagnini, Stefano. Prävention von Verletzungen und Überbeanspruchung im Sport: Verzeichnis für Ärzte, Physiotherapeuten, Sportwissenschaftler und Trainer . Springer ISBN 978-3-662-47706-9.
4. ^ ^{a b} Tsatsouline, Pavel (2001). Entspannen Sie sich in der Dehnung: Sofortige Flexibilität durch das Beherrschen der Muskelspannung Drachentür-Publikationen. ISBN 978-0-938045-28-1.
5. ^ Gründe, die New York Times, 03.04.2013, nicht zu strecken.
6. ^ Molekularer Ursprung der hierarchischen Elastizität von Titin: Simulation, Experiment und Theorie. Jen Hsin, Johan Strümpfer, Eric H. Lee und Klaus Schulten. Annual Review of Biophysics, 40: 187-203, 2011.
7. ^ University of California Regents> Muskelphysiologie - Arten von Kontraktionen. muscle.ucsd.edu
8. ^ Hindle, KB; Whitcomb, TJ; Briggs, WO; Hong, J (März 2012). "Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung (PNF): Mechanismen und Auswirkungen auf Bewegungsumfang und Muskelfunktion". Journal of Human Kinetics . 31 : 105–13. doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y. PMC 3588663 . PMID 23487249.
9. ^ Herbert RD, M. de Noronha, S. Kamper (2011). "Stretching, um Muskelkater nach dem Training zu verhindern oder zu reduzieren". Cochrane Database Syst Rev (Systematische Überprüfung) (7): CD004577. doi: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3. PMID 21735398.
10. ^ ^{a b} Behm, GD Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). "Akute Auswirkungen der Muskeldehnung auf körperliche Leistungsfähigkeit, Bewegungsbereich und Inzidenz von Verletzungen bei gesunden, aktiven Menschen: eine systematische Überprüfung". Appl Physiol Nutr Metab (systematische Übersicht). 41 (1): 1–11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235. PMID 26642915.
11. ^ Seite P (2012). "Aktuelle Konzepte zur Muskeldehnung für Bewegung und Rehabilitation". Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie . 7 (1): 109–19. PMC 3273886 . PMID 22319684.

Iatridou, G., Dionyssiotis, Y., Papathanasiou, J., Kapetanakis, S. & Galitsanos, S. (2018). Akute Auswirkungen der Dehnungsdauer auf die Sprintleistung jugendlicher Fußballspieler. Muscles, Bänder & Sehnen Journal (MLTJ), 8 (1), 37-42.

Weiterführende Literatur [ edit ]

• Andersen JC (2005). "Stretching vor und nach dem Training: Auswirkungen auf Muskelkater und Verletzungsrisiko". Journal of Athletic Training . 40 : 218–220
• Anderson, Bob. "Stretching: 30. Jubiläumsausgabe". Shelter Publications (2010)
• Cheung Karoline, A. Hume Patria, Maxwell Linda (2003). "Verspäteter Muskelkater: Behandlungsstrategien und Leistungsfaktoren". Sportmedizin . 33 (2): 145–164. doi: 10.2165 / 00007256-200333020-00005. PMID 12617692. CS1 maint: Mehrere Namen: Autorenliste (Link)
• LaRoche D, Connolly DAJ (2006). "Auswirkungen der Dehnung auf passive Muskelspannung und Reaktion auf exzentrische Übung". American Journal of Sports Medicine . 34 (6): 1000–1007. doi: 10.1177 / 0363546505284238. PMID 16476913.
• Shrier, Ian. "Wann und wen streckt man?" Physician & Sportsmedicine 33.3 (2005): 22–26.

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