Unter körperlicher Aktivität versteht man jede körperliche Bewegung, die von Skelettmuskeln hervorgerufen wird und die einen Energieaufwand erfordert [1]. Körperliche Aktivität umfasst alle Aktivitäten, die während des 24-Stunden-Tages in beliebiger Intensität ausgeführt werden können [2]. Dazu gehören Bewegung und gelegentliche Aktivitäten, die in die tägliche Aktivität integriert sind. Diese integrierte Aktivität kann nicht für die Verbesserung der Fitness geplant, strukturiert, repetitiv oder zweckmäßig sein und kann Aktivitäten wie das Gehen zum örtlichen Geschäft, Reinigen, Arbeiten, aktiver Transport usw. umfassen.
Terminologie-Missverständnis [ edit ]
"Übung" und "körperliche Aktivität" werden häufig austauschbar verwendet und beziehen sich im Allgemeinen auf körperliche Aktivität, die hauptsächlich zur Verbesserung oder zum Zweck der Verbesserung ausgeführt wird Aufrechterhaltung der körperlichen Fitness, der körperlichen Leistungsfähigkeit oder der Gesundheit. Körperliche Aktivität ist nicht genau das Konzept von wie Übung. Übung ist definiert als eine Unterkategorie von körperlicher Aktivität, die geplant, strukturiert, repetitiv und zweckmäßig ist in dem Sinne, dass die Verbesserung oder Aufrechterhaltung einer oder mehrerer Komponenten körperlicher Fitness das Ziel ist [1]. Umgekehrt umfasst körperliche Aktivität körperliche Betätigung, kann aber auch aus einer Vielzahl von Gründen ungeplant, unstrukturiert, zufällig und unzweckmäßig ausgeführt werden.
Intensität [ edit ]
Körperliche Aktivität kann bei einem einfachen Zucken von jeder Intensität sein ein Muskel, zu einem vollständigen Sprint. Aus praktischen Gründen kann körperliche Aktivität als Kontinuum von sitzendem Verhalten bis zu intensiver Aktivität angesehen werden. Intensitäten werden nach Energieaufwand unter Verwendung einer Standardintensität der Intensität (metabolische Äquivalente, METs) gleich klassifiziert. Die breiten Kategorien sind sitzendes Verhalten, leichte Aktivität, moderate Aktivität und kräftige Aktivität.
Beispielaktivitäten bei jeder Intensität [ edit ]
Bei den unten dargestellten Beispielaktivitäten handelt es sich nur um Beispiele. Je nach Person und Aktivität können Aktivitäten Intensitätskategorien überlappen oder Kategorien vollständig ändern.
| Intensität | Beispielaktivitäten |
|---|---|
| Sitzverhalten | Sitzen, Lügen |
| Stehen | Stillstand |
| Leichte körperliche Aktivität (LPA) | langsames Gehen, schlurft um das Haus herum |
| Moderate körperliche Aktivität (MPA) | Flottes Gehen, Joggen, Schwimmen, Treppensteigen |
| Kräftige körperliche Aktivität (VPA) | Schnelles Laufen, schnelles Radfahren, Sprinten |
Körperliche Inaktivität und sitzendes Verhalten [ edit ]
Körperliche Inaktivität ist die Abwesenheit von körperlicher Aktivität, die sich konzeptionell von sitzendem Verhalten (nicht sitzendem Lebensstil) unterscheidet. Als sitzendes Verhalten wird jedes Aufwachverhalten definiert, das durch einen Energieverbrauch von ≤ 1,5 Stoffwechseläquivalenten (METs) in sitzender, liegender oder liegender Haltung gekennzeichnet ist. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass jedes Mal, wenn eine Person passiv sitzt oder liegt, sie sich sitzend verhält [3].
Andere Arten körperlicher Aktivität [ edit ]
Aerobe körperliche Aktivität
Anaerobe körperliche Aktivität
Muskelstärkende Aktivität
Empfehlungen für körperliche Aktivität (einschließlich Schlaf- und Sitzverhalten) [ edit ]
Globale Empfehlungen [ edit
The World Health Organization Folgendes empfehlen: [1]
Erwachsene im Alter von 18-64 Jahren [ edit
1. Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren sollten während der Woche mindestens 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität oder mindestens 75 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit intensiver Intensität während der Woche oder eine äquivalente Kombination von Aktivität mit mittlerer und starker Intensität ausüben.
2. Aerobe Aktivitäten sollten in Anfällen von mindestens 10 Minuten durchgeführt werden.
3. Um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen, sollten Erwachsene ihre aerobe körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität auf 300 Minuten pro Woche erhöhen oder 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit intensiver Intensität pro Woche oder eine äquivalente Kombination von Aktivität mit mittlerer und starker Intensität ausüben.
4. Muskelstärkende Aktivitäten sollten an zwei oder mehr Tagen in der Woche mit den wichtigsten Muskelgruppen durchgeführt werden.
Erwachsene ab 65 Jahren [ edit ]
1. Erwachsene über 65 Jahre sollten mindestens 150 Minuten lang aerobe körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität während der Woche oder mindestens 75 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit intensiver Intensität während der Woche oder eine äquivalente Kombination von Aktivität mit mäßiger und starker Intensität ausüben.
2. Aerobe Aktivitäten sollten in Anfällen von mindestens 10 Minuten durchgeführt werden.
3. Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile sollten Erwachsene ab 65 Jahren ihre aerobe körperliche Aktivität mit mäßiger Intensität auf 300 Minuten pro Woche erhöhen oder 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit intensiver Intensität pro Woche oder eine äquivalente Kombination von Aktivität mit mäßiger und starker Intensität ausüben.
4. Erwachsene dieser Altersgruppe mit eingeschränkter Mobilität sollten körperliche Aktivität ausüben, um das Gleichgewicht zu verbessern und Stürze an 3 oder mehr Tagen pro Woche zu verhindern.
5. An zwei oder mehr Tagen in der Woche sollten muskelstärkende Aktivitäten mit wichtigen Muskelgruppen durchgeführt werden.
6. Wenn Erwachsene dieser Altersgruppe aufgrund von Gesundheitsbedingungen die empfohlenen Mengen an körperlicher Aktivität nicht ausführen können, sollten sie so körperlich aktiv sein, wie es ihre Fähigkeiten und Bedingungen zulassen.
Kinder und Jugendliche im Alter von 5 bis 17 Jahren [ edit
1. Kinder und Jugendliche im Alter von 5–17 Jahren sollten sich täglich mindestens 60 Minuten lang bei mäßiger bis kräftiger körperlicher Aktivität aufhalten.
2. Mengen an körperlicher Aktivität von mehr als 60 Minuten bieten zusätzliche gesundheitliche Vorteile.
3. Die tägliche körperliche Aktivität sollte überwiegend aerob sein. Mindestens dreimal pro Woche sollten Aktivitäten mit starker Intensität aufgenommen werden, einschließlich solcher, die Muskel und Knochen stärken.
Empfehlungen auf Länderebene [ edit ]
Australien [4] [ edit
Empfehlungen für körperliche Aktivität
Für gesundes Wachstum und Entwicklung in:
- Kleinkinder (Geburt bis zu einem Jahr) Körperliche Aktivität, insbesondere durch beaufsichtigtes, interaktives Spielen am Boden in sicheren Umgebungen, sollte von Geburt an gefördert werden. Für diejenigen, die noch nicht mobil sind, wird eine 30-minütige Bauchzeit einschließlich des Erreichens und Ergreifens, Drückens und Ziehens und Krabbelns während des ganzen Tages während der Wachphasen empfohlen.
- Kleinkinder (1 bis 2 Jahre) sollten mindestens 180 verbringen Minuten pro Tag machen verschiedene körperliche Aktivitäten, einschließlich energetisches Spiel, wie Laufen, Springen und Wirbeln über den ganzen Tag hinweg, wobei mehr besser ist.
- Vorschulkinder (3 bis 5 Jahre) sollten mindestens 180 Minuten aufwenden ein Tag in einer Vielzahl von körperlichen Aktivitäten, von denen 60 Minuten ein energetisches Spiel wie Laufen, Springen, Treten und Werfen sind, verteilt sich auf den ganzen Tag - mehr ist besser.
Empfehlungen für sitzende Verhaltensweisen
- Kleinkinder (Geburt bis zu einem Jahr) sollten nicht länger als 1 Stunde am Stück zurückgehalten werden (z. B. in einem Kinderwagen, Autositz oder Hochstuhl). Kleinkinder sollten auch keine Zeit damit verbringen, fernzusehen oder andere elektronische Medien (DVDs, Computer und andere elektronische Spiele) zu verwenden. Stattdessen wird die Bezugsperson aufgefordert, sich durch Aktivitäten wie Lesen, Singen, Rätsel und Geschichtenerzählen mit ihnen zu beschäftigen. 19659069] Kleinkinder (1-2 Jahre) sollten nicht länger als 1 Stunde festgehalten werden (z. B. in einem Kinderwagen, Autositz oder Hochstuhl) oder längere Zeit sitzen. Für Kleinkinder unter 2 Jahren wird die Bildschirmzeit während sitzender Zeiten nicht empfohlen. Für Personen, die 2 Jahre alt sind, sollte die Bildschirmzeit in den 24 Stunden insgesamt nicht mehr als 1 Stunde betragen, es ist besser. Wenn Kleinkinder sesshaft sind, wird die Bezugsperson ermutigt, sich durch Aktivitäten wie Lesen, Singen, Rätsel und Geschichtenerzählen mit ihnen zu beschäftigen.
- Die Vorschulkinder (3-5 Jahre) sollten nicht länger als 1 Jahre zurückgehalten werden Stunde zu einer Zeit zB in einem Kinderwagen oder Autositz) oder für längere Zeit sitzen. Die Bildschirmzeit für sitzende Bildschirme sollte während des gesamten 24-Stunden-Zeitraums insgesamt höchstens eine Stunde betragen. Wenn Vorschulkinder sesshaft sind, werden die Betreuer durch Aktivitäten wie Lesen, Singen, Rätsel und Geschichtenerzählen dazu ermutigt, mit ihnen in Kontakt zu treten.
Sleep
- Säuglingen (Geburt bis zu einem Jahr) wird empfohlen, 14 bis 17 Stunden (für 0-3 Monate) und 12 bis 16 Stunden (für 4-11 Monate) guten Schlaf zu haben, einschließlich Nickerchen während des 24-Stunden-Zeitraums.
- Für Kleinkinder (1-2 Jahre) wird empfohlen, 11 bis 14 Stunden guten Schlaf zu haben, einschließlich Nickerchen während des 24-Stunden-Zeitraums mit beständigem Schlaf und Aufwachen Zeiten.
- Für Vorschulkinder (im Alter von 3 bis 5 Jahren) wird empfohlen, 10 bis 13 Stunden guten Schlaf zu haben, der ein Nickerchen mit gleichbleibenden Schlaf- und Aufwachzeiten einschließen kann.
Kinder (5-12 Jahre)
Körperliche Aktivität
- Aus Gesundheitsgründen sollten Kinder im Alter von 5–12 Jahren täglich mindestens 60 Minuten mäßiger bis kräftiger körperlicher Aktivität akkumulieren.
- Die körperliche Aktivität von Kindern sollte verschiedene aerobe Aktivitäten umfassen , einschließlich einiger intensiver Aktivitätsaktivität.
- An mindestens drei Tagen pro Woche sollten Kinder an Aktivitäten teilnehmen, die Muskeln und Knochen stärken.
- Um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen, sollten Kinder mehr Aktivität ausüben - bis zu mehreren Stunden pro Tag.
Sitzverhalten
- Um Gesundheitsrisiken zu reduzieren, sollten Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren die Zeit, die sie täglich verbringen, auf ein Minimum reduzieren. Um das zu erreichen:
- Beschränken Sie die Nutzung elektronischer Medien für Unterhaltungszwecke (z. B. Fernsehen, sitzende elektronische Spiele und Computer) auf höchstens zwei Stunden pro Tag - niedrigere Werte sind mit einem geringeren Gesundheitsrisiko verbunden.
- Unterbrechen Sie lange Sitzzeiten so oft wie möglich.
Jugendliche (13-17 Jahre)
Richtlinien für körperliche Aktivität
- Junge Menschen im Alter von 13 bis 17 Jahren sollten sich aus gesundheitlichen Gründen täglich mindestens 60 Minuten lang mäßiger bis kräftiger körperlicher Aktivität zusammensetzen.
- Zu den körperlichen Aktivitäten junger Menschen sollte ein gehören verschiedene aerobe Aktivitäten, einschließlich einiger intensiver Aktivität.
- An mindestens drei Tagen pro Woche sollten junge Menschen an Aktivitäten teilnehmen, die Muskeln und Knochen stärken.
- Um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen, sollten junge Menschen mehr Aktivität ausüben - bis zu mehreren Stunden pro Tag.
Richtlinien für sitzende Verhaltensweisen
- Um die Gesundheitsrisiken zu verringern, sollten Jugendliche im Alter von 13 bis 17 Jahren die tägliche Verweildauer auf ein Minimum reduzieren. Um das zu erreichen:
- Beschränken Sie die Nutzung elektronischer Medien für Unterhaltungszwecke (z. B. Fernsehen, sitzende elektronische Spiele und Computer) auf höchstens zwei Stunden pro Tag - niedrigere Werte sind mit einem geringeren Gesundheitsrisiko verbunden.
- Unterbrechen Sie lange Sitzzeiten so oft wie möglich.
Erwachsene (18-64 Jahre)
Richtlinien für körperliche Aktivität
- Jede körperliche Aktivität ist besser als keine. Wenn Sie derzeit keine körperliche Aktivität ausüben, beginnen Sie damit, etwas zu tun und allmählich auf die empfohlene Menge aufzubauen.
- Seien Sie an den meisten, vorzugsweise an allen Tagen der Woche aktiv.
- Sammeln Sie 150 bis 300 Minuten (2 ½ bis 5 Minuten) Stunden) mäßiger körperlicher Aktivität oder 75 bis 150 Minuten (1 ¼ bis 2 ½ Stunden) intensiver körperlicher Aktivität oder einer äquivalenten Kombination von mäßigen und kräftigen Aktivitäten pro Woche.
- Mindestens muskelstärkende Aktivitäten 2 Tage pro Woche.
Richtlinien für sitzende Verhaltensweisen
- Minimieren Sie die Zeit, die Sie für längeres Sitzen aufwenden müssen.
- Unterbrechen Sie so lange Sitzen wie möglich.
Ältere Erwachsene (65+ Jahre)
Empfehlungen für körperliche Aktivität
1. Ältere Menschen sollten körperliche Aktivität ausüben, unabhängig von Alter, Gewicht, Gesundheitsproblemen oder Fähigkeiten.
2. Ältere Menschen sollten jeden Tag so aktiv wie möglich sein und eine Reihe von körperlichen Aktivitäten ausüben, die Fitness, Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität beinhalten.
3. Ältere Menschen sollten sich an den meisten, vorzugsweise allen Tagen, mindestens 30 Minuten lang mit mäßiger Intensität körperlicher Aktivität ansammeln.
4. Ältere Menschen, die ihre körperliche Aktivität beendet haben oder eine neue körperliche Aktivität beginnen, sollten auf einem leicht zu handhabenden Niveau beginnen und schrittweise die empfohlene Menge, Art und Häufigkeit der Aktivität aufbauen.
5. Ältere Menschen, die sich ein Leben lang starker körperlicher Aktivität erfreuen, sollten dies in einer Weise tun, die für ihre spätere Lebenszeit geeignet ist, vorausgesetzt, dass die empfohlenen Sicherheitsverfahren und -richtlinien eingehalten werden.
Vereinigtes Königreich (UK) [5] [ edit ]
Siehe Referenz.
Vereinigte Staaten von Amerika (USA) [6] [ edit ]
Siehe Referenz.
Neuseeland [7] [ edit ]
Siehe Referenz.
Referenzen [ edit ]
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